Les 6 meilleurs thés et tisanes pour bien dormir
En bref
- Le thé est naturellement riche en caféine. Il n'est donc pas recommandé pour dormir, au contraire des tisanes et infusions qui ne contiennent pas de thé.
- La camomille, la valériane, la lavande, la passiflore, la mélisse, et l'écorce de magnolia ont des effets relaxants et anti-stress pouvant aider au sommeil.
- Bien que toutes ces tisanes aient bonne réputation, la camomille reste celle dont les preuves scientifiques sont les plus solides.
Rien de tel qu'une bonne nuit de sommeil pour pouvoir profiter pleinement de ses journées. Malheureusement, les études montrent que 20 % de la population belge et 10 % de la population européenne ont des problèmes d'insomnies.
Les thés suivants peuvent vous aider à mieux vous endormir et mieux vous réveiller, vous aidant donc à passer de meilleures journées.
La plupart des plantes que nous avons incluses dans ce classement ont le même impact sur le corps, c'est-à-dire que leurs composants stimulent le neurotransmetteur inhibiteur d'activité GABA, ce qui aide à diminuer le stress et l'excitation, permettant de se relaxer et de mieux dormir.
1. Tisane à la camomille
La camomille est une plante européenne utilisée pour ses propriétés calmantes depuis la Grèce antique.
Elle est connue pour aider au sommeil et à la relaxation car elle contient de l'apigénine, une molécule qui aide le neurotransmetteur inhibiteur GABA à s'activer, permettant au cerveau de se reposer.
Plusieurs études ont confirmé que la camomille aidait bien à dormir et à se relaxer.
Sources:
- Chamomile: Benefits and Side Effects (webmd.com)
- Chamomile tea: Source of a glucuronoxylan with antinociceptive, sedative and anxiolytic-like effects - ScienceDirect
- Effect of Chamomile Extract on Sleep Quality of the Elderly (mums.ac.ir)
- Outcome of Use of High Quality Chamomile Extract on Sleep Disorders Occurring After Menopause | Rasool | Journal of Medicine, Physiology and Biophysics (iiste.org)
- Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial - Chang - 2016 - Journal of Advanced Nursing - Wiley Online Library
2. Tisane à la valériane
Bien que la valériane soit connue pour aider au sommeil, on ne comprend pas encore exactement les mécanismes qui permettent un tel effet.
En effet, certaines études ont montré que la valériane avait un clair impact, quand d'autres études ont montré qu'elle n'en avait aucun.
Cela semble donc dépendre de chacun. Le meilleur moyen de savoir si la valériane peut vous aider est de l'essayer!
Sources:
- Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis - The American Journal of Medicine (amjmed.com)
- Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man - ScienceDirect
- Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials - ScienceDirect
- Extracts of Valeriana officinalis L. s.l. show anxiolytic and antidepressant effects but neither sedative nor myorelaxant properties - ScienceDirect
- Effect of valerian on human sleep | Psychopharmacology (springer.com)
3. Tisane à la lavande
La lavande connaît les mêmes problèmes que la valériane.
Pour certains groupes, la lavande permet un meilleur sommeil et plus de relaxation, alors qu'elle semble ne pas en avoir sur d'autres.
Elle reste pourtant une boisson de relaxation et de bien-être populaire dans l'inconscient collectif.
Source:
- Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial | The Journal of Alternative and Complementary Medicine (liebertpub.com)
- Efficacy of inhaled Lavandula angustifolia Mill. Essential oil on sleep quality, quality of life and metabolic control in patients with diabetes mellitus type II and insomnia - ScienceDirect
- Comparison of the effect of lavender and bitter orange on sleep quality in postmenopausal women: A triple-blind, randomized, controlled clinical trial: Women & Health: Vol 58 , No 8 - Get Access (tandfonline.com)
- Phytotherapy Research | Medicinal Chemistry Journal | Wiley Online Library
4. Tisane à la mélisse
Peu d'études ont été faites sur l'impact de la mélisse sur le sommeil, mais certaines ont montré qu'elle pouvait l'améliorer ainsi que diminuer la douleur et l'anxiété.
Ainsi, ce n'est pas tant que la mélisse vous permet de mieux dormir, mais qu'elle vous relaxe avant le coucher, vous permettant alors de passer une meilleure nuit.
Sources:
- EPA-0143 – Menopausal sleep disorder and use of lemon balm: a triple blind randomized control trial - ScienceDirect
- The Efficacy of Aromatherapy With Lemon Balm (Melissa Officinalis L.) on Sleep Quality in Cardiac Patients: A Randomized Controlled Trial | Research Square
- Tolerability and efficacy of valerian/lemon balm in healthy volunteers (a double-blind, placebo-controlled, multicentre study) - ScienceDirect
- Nutrients | Free Full-Text | Anxiolytic Effect and Improved Sleep Quality in Individuals Taking Lippia citriodora Extract (mdpi.com)
- Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause - ScienceDirect
5. Tisane à la passiflore
La passiflore contient des molécules qui aident à stimuler le neurotransmetteur inhibiteur d'excitation GABA.
Elle contient également des inhibiteurs qui peuvent augmenter le niveau de sérotonine et norépinéphrine.
Bien que les études aient clairement montré que la passiflore pouvait aider à la relaxation et à trouver le sommeil, les mécanismes précis permettant ce résultat sont jusqu'à aujourd'hui mal compris.
Sources:
- Phytotherapy Research | Medicinal Chemistry Journal | Wiley Online Library
- Nutrients | Free Full-Text | Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep (mdpi.com)
- Journal Club | Research in Complementary and Classical Natural Medicine | Karger Publishers
- Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic... : International Clinical Psychopharmacology (lww.com)
- Passionflower Extract Improves Diurnal Quality of Life in Japanese Subjects with Anxiety: A Randomized, Placebo-controlled, Double-blind Trial | Functional Foods in Health and Disease (ffhdj.com)
- [Passion Flower (Passiflora incarnata L.)--a reliable herbal sedative]. | Semantic Scholar
6. Tisane à l'écorce de magnolia
Cela fait des centaines d'années que l'écorce de magnolia est utilisée en Chine pour traiter le sommeil et l'anxiété.
Contenant du honokiol et du magnolol, ces deux composés agissent sur l'inhibiteur GABA comme expliqué ci-dessus, et permettent de diminuer les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
Cependant, peu d'études ont été faites sur le sujet, et celles qui ont été faites ont analysé les effets de l'écorce de magnolia sur les souris, et non sur des humains.
Sources:
- Magnolia Extract, Magnolol, and Metabolites: Activation of Cannabinoid CB2 Receptors and Blockade of the Related GPR55 | ACS Medicinal Chemistry Letters
- Magnolol, a major bioactive constituent of the bark of Magnolia officinalis, induces sleep via the benzodiazepine site of GABAA receptor in mice - ScienceDirect
- Interactions of Magnolia and Ziziphus extracts with selected central nervous system receptors - ScienceDirect
- Obovatol isolated from Magnolia obovata enhances pentobarbital-induced sleeping time: Possible involvement of GABAA receptors/chloride channel activation - ScienceDirect
Conclusion
La camomille, la valériane, la lavande, la passiflore, la mélisse, et l'écorce de magnolia ont été rapportés comme ayant des effets anti-stress et relaxants pouvant vous aider à bien dormir.
Parmi eux, la camomille reste la plante dont les effets ont été les mieux documentés.
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